“Estou cansado, mas não consigo adormecer.”
“Passo horas às voltas na cama.”
“Adormeço, mas acordo várias vezes.”
“Quanto mais tento dormir, menos consigo.”
“Já estou preocupado com o sono antes de me deitar.”
“E se amanhã estiver demasiado cansado para funcionar?”
Todos podemos ter noites em que dormimos menos bem. Uma preocupação, uma fase de maior stress, uma alteração de rotina ou uma situação difícil podem interferir temporariamente com o sono. Mas e quando as dificuldades em dormir começam a repetir-se? E quando a noite passa a ser acompanhada de preocupação, frustração e ansiedade? E quando o cansaço começa a interferir com o dia seguinte? É neste contexto que podemos falar de Insónia Crónica.
O que é a Insónia Crónica?
A insónia é uma perturbação do sono caracterizada por dificuldades persistentes relacionadas com o início ou manutenção do sono, ou por um despertar demasiado precoce, acompanhadas de sofrimento ou consequências durante o dia (American Academy of Sleep Medicine, 2014; Riemann et al., 2023).
Para se falar em Perturbação de Insónia Crónica, estas dificuldades ocorrem pelo menos três noites por semana, durante pelo menos três meses, apesar de existir oportunidade adequada para dormir (Riemann et al., 2017; Riemann et al., 2023).
A insónia não se resume, portanto, a “dormir poucas horas”. Uma pessoa pode passar bastante tempo na cama e, ainda assim, sentir que o sono não é reparador.
Como se manifesta a insónia?
A insónia pode assumir diferentes formas. Pode existir dificuldade em:
- adormecer;
- permanecer a dormir;
- voltar a adormecer depois de acordar;
- acordar demasiado cedo;
- sentir que o sono foi reparador.
Durante o dia, podem surgir consequências como:
- cansaço;
- sonolência ou sensação de exaustão;
- dificuldades de concentração;
- irritabilidade;
- alterações do humor;
- redução do desempenho;
- preocupação constante com o sono.
A experiência varia de pessoa para pessoa e nem todas apresentam exatamente os mesmos sintomas (American Academy of Sleep Medicine, 2014; Riemann et al., 2023).
“Estou cansado, então porque é que não consigo dormir?”
Esta é uma das experiências mais frustrantes para quem vive com insónia. A pessoa pode sentir-se exausta durante o dia e, quando chega a noite, esperar finalmente conseguir descansar. Mas, ao deitar-se, a mente pode ficar mais ativa.
“Tenho mesmo de dormir.”
“Amanhã tenho de acordar cedo.”
“Se não dormir agora, amanhã não vou conseguir funcionar.”
“Já estou há meia hora acordado.”
“Isto está a acontecer outra vez.”
O esforço para conseguir dormir pode transformar-se, paradoxalmente, numa fonte adicional de ativação.
“Quanto mais tento dormir, menos consigo”
Dormir é um processo que não conseguimos controlar da mesma forma que controlamos uma tarefa. Quando a pessoa começa a esforçar-se intensamente para dormir, pode aumentar a atenção às sensações corporais e ao próprio estado de vigília.
“Já estou a adormecer?”
“Porque é que ainda estou acordado?”
“Quantas horas faltam para o despertador?”
Essa monitorização pode aumentar a preocupação e dificultar ainda mais a transição para o sono.
E se começar a ter medo da noite?
Depois de várias noites difíceis, o próprio momento de ir para a cama pode começar a estar associado a preocupação.
- Durante o dia, a pessoa pode pensar: “Como será esta noite?”
- Ao aproximar-se da hora de dormir: “Espero que hoje consiga.”
- Quando se deita: “Tenho de adormecer rapidamente.”
- E, ao perceber que continua acordada: “Outra vez não.”
Assim, o quarto e a hora de dormir, que deveriam estar associados ao descanso, podem começar a estar associados a alerta, esforço e frustração. Este condicionamento pode contribuir para a manutenção da insónia (Bootzin & Epstein, 2011).
O medo das consequências pode manter o problema
Uma parte importante da insónia pode estar relacionada com aquilo que a pessoa acredita que acontecerá se não dormir.
- desempenho profissional;
- memória;
- concentração;
- humor;
- saúde;
- capacidade de lidar com o dia seguinte.
Estas preocupações podem ser compreensíveis. Mas, quando se tornam excessivas, podem aumentar a ativação cognitiva e emocional à noite.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I), o trabalho cognitivo procura precisamente identificar e modificar pensamentos e crenças disfuncionais relacionados com o sono (Edinger et al., 2021).
E se a ansiedade ou a depressão estiverem envolvidas?
A insónia pode coexistir com outras condições psicológicas, incluindo perturbações de ansiedade, depressão e stress pós-traumático.
Atualmente, a evidência indica que a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) pode ser eficaz também quando existem comorbilidades psiquiátricas, devendo a decisão clínica considerar as necessidades específicas de cada pessoa (U.S. Department of Veterans Affairs & U.S. Department of Defense, 2025; Riemann et al., 2023). Por isso, a presença de ansiedade ou depressão não significa que as dificuldades de sono devam ser ignoradas.
A insónia pode tornar-se um ciclo
É possível quebrar este ciclo?
A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é atualmente considerada o tratamento psicológico de primeira linha para a insónia crónica em adultos (Edinger et al., 2021; Riemann et al., 2023; U.S. Department of Veterans Affairs & U.S. Department of Defense, 2025).
A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é uma intervenção estruturada e multimodal que pode incluir:
- terapia cognitiva;
- controlo de estímulos;
- restrição do sono;
- técnicas de redução da ativação;
- educação sobre o sono;
- trabalho sobre comportamentos e crenças relacionados com o sono.
A evidência disponível demonstra benefícios em diferentes resultados relacionados com o sono, incluindo latência para adormecer, tempo acordado durante a noite, eficiência do sono e qualidade do sono (Edinger et al., 2021).
Quando a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) não é suficiente ou quando existem circunstâncias clínicas específicas, pode ser considerada uma intervenção farmacológica, através de decisão partilhada entre a pessoa e o profissional de saúde.
A escolha deve considerar benefícios, riscos, duração do tratamento, outras condições clínicas e medicação que a pessoa esteja a tomar. A medicação não deve ser iniciada, alterada ou interrompida sem orientação médica.
Quando procurar ajuda?
Pode ser importante procurar apoio quando:
- tem dificuldade em adormecer de forma persistente;
- acorda frequentemente durante a noite;
- acorda demasiado cedo e não consegue voltar a dormir;
- sente que o sono não é reparador;
- as dificuldades ocorrem várias noites por semana;
- a situação persiste há vários meses;
- passa muito tempo preocupado com o sono;
- sente ansiedade quando chega a hora de se deitar;
- o cansaço interfere com o trabalho, relações ou atividades;
- começou a evitar determinadas atividades por estar demasiado cansado;
- utiliza frequentemente estratégias para compensar noites mal dormidas.
Quando as dificuldades persistem e interferem com o funcionamento durante o dia, vale a pena procurar uma avaliação adequada.
Acompanhamento individualizado
O sono tornou-se uma fonte de preocupação, esforço ou ansiedade?
Referências
- American Academy of Sleep Medicine. (2014). International classification of sleep disorders (3rd ed.). American Academy of Sleep Medicine.
- Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Understanding and treating insomnia. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., & Heald, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
- Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Penzel, T., Perlis, M. L., ... Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
- Riemann, D., Nissen, C., Palagini, L., Otte, A., Perlis, M. L., & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
- Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
- U.S. Department of Veterans Affairs & U.S. Department of Defense. (2025). VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea (Insomnia/OSA).